Tips para lograr unos abdominales fuertes

aMIGOS unos tips, para lograr ese ansiado abdominal de acero, todo es posible con disciplina y tenacidad, la dieta juega un papel importante, entonces a hacer ejercicios por tu bien.

Si quieres lucir esos soñados abdominales planos y perfectos sigue los siguientes consejos:

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. Incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

atte.

HECTOR

Sabes como RESPIRAR mientras haces ejercicios

hOLA amigos que tal, hoy llegue tarde a la oficina, debo reconcoer que fue mi culpa, ya por no priorizar y planificar mi tiempo, peor bueno, cosas del trabajo, me siento contento y tranquilo esperando resultados de mis trabajos y proyectos, que con tanto cariño los estoy realizando, me levante super temprano hoy salí a correr e hice 30 minutos de ejercicios., aqui les dejo una invenstigación, sobre la respiración en pleno ejercicio, es bueno hacer deporte pero siempre tomando las providencias del caso., se que le interesará el tema. y hagan mucho deporte y ejericicio.

Durante la actividad, las demandas de oxígeno se incrementan y por ello, el cuerpo optimiza su funcionamiento para conseguir el aire necesario, pero nosotros podemos tener un mayor control sobre los movimientos respiratorios que nos permitan colaborar al respecto y favorecer el rendimiento deportivo.

Esta demostrado que la sensación de fatiga que el cuerpo experimenta tras haber ejercitado por un tiempo no se debe al esfuerzo que realizan los músculos que están específicamente involucrados, sino que la carga de trabajo extra que reciben los músculos implicados en los movimientos respiratorios tienen una gran influencia, debido a que el cuerpo roba flujo sanguíneo y oxígeno a los músculos locomotores para que la respiración que permite sobrevivir, continué realizándose.

Entonces, es primordial que sepamos como respirar correctamente al momento de realizar ejercicio físico, con la finalidad de retrasar el desarrollo de fatiga y favorecer cada movimiento.

Si bien no existe una única forma de respirar "adecuadamente", debemos decir que en la mayoría de los casos, sobre todo en climas fríos, conviene ingresar el aire o inspirar por la nariz, ya que a través de las vías nasales el aire se purifica y calienta para llegar en las mejores condiciones al organismo.

Mientras que siempre debemos espirar o soltar el dióxido de carbono por la boca, y la cavidad bucal también puede ser una vía de entrada del aire, que se utiliza principalmente, en personas poco entrenadas donde la demanda de oxigeno no se satisface correctamente al inspirar por la nariz.

Por otro lado, la respiración permite su entrenamiento como cualquier otro movimiento corporal, a través de la ejercitación de los músculos involucrados en la misma, como son el diafragma, los intercostales internos, escalenos, pectoral y trapecio para inhalar y los intercostales internos, oblicuos, transverso y recto anterior del abdomen para expirar el aire.

Cabe aclarar que si la respiración es abdominal, es decir, mas profunda y lenta, mayor aire conseguiremos, mientras que si solo elevamos los hombros y la clavícula al inspirar, estamos ante la presencia de la llamada respiración clavicular e ingresamos menos oxigeno al cuerpo.

En las actividades cíclicas y continuas como son la mayoría de los deportes de resistencia como la natación o la carrera, la respiración dará mayores resultados si mantiene su ritmo, es relajada y profunda.

En cambio, en actividades que no siguen un ciclo o una continuidad, tal como es el levantamiento de pesas por ejemplo, conviene sincronizar la ventilación con las fases del ejercicio. Es decir, en el momento de contracción de los músculos, debemos espirar el aire, mientras que la inspiración debería realizarse en el momento de retomar la posición inicial, cuando los músculos vuelven a relajarse.

Teniendo estas premisas en cuenta, podremos concentrarnos un poco mas en la respiración que realizamos cada vez que nos ponemos en movimiento y poco a poco, podremos optimizar la misma para colaborar con el entrenamiento.

atte

HECTOR